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夏天,食欲变低,食谱怎么搭配?燕瘦健康管理师告诉你~

发表时间:2021-07-03 16:33

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夏季是一个气温较高的季节,人体新陈代谢加速、水分流失的较快、脾胃功能相对低下,饮食就会有相应的变化。今天就来教大家夏天饮食该怎么吃。



夏季饮食调养原则



01


注重补水、清热解火


夏季炎热,人体水分流失快,饮食必须注重补水,多吃水分充足的食物,多吃瓜果蔬菜。例如:西瓜、菜瓜、香瓜、西兰花、菜花、包菜、黄瓜、西红柿等。

夏季气温高,人体火气较旺,体内热气无法排出体外的话容易造成便秘、长痘痘、口舌生疮等问题,夏季饮食宜清淡,以清热解火为主。例如:高丽菜、绿豆芽、黄豆芽、海带、木耳、蘑菇、黄瓜、冬瓜等等。

02


少吃肥甘油腻


炎热的夏季,本身食欲也降低不少,这时候的饮食原则要讲究清淡。清淡是指,少油、少盐、少糖以及少刺激性食物。夏季温度很高,稍微一动,就很容易出汗,身体也很容易出现缺水的情况,如果饮食盐分过多的话,轻度的会脱水,血压处于异常状态,严重的话则会影响到心血管健康。


如果肥腻、辛辣食物吃多的话,就会损伤到脾胃,因发炎产生一些疾病。甜食吃太多的话,则容易导致高血脂症或是肥胖,以及糖尿病。


03


多食清热利湿食物


夏季阳气处于旺盛的阶段,天气闷热加上雨水多,不仅是湿气比较重,病毒和细菌更容易滋生,容易出现消化道疾病以及皮肤过敏的现象。


而且,在暑热湿气重的夏季里,容易疲惫、抑郁、头部发沉发重、胸口闷、胃口不好等情况。可以多吃一些可以清热和利湿的食物,例如红豆粥、荷叶粥、绿豆粥等,或者是用莲叶、冬瓜、薏米等一起煮汤喝。



04


饮食宜养胃,生津止渴


夏季人体新陈代谢较快,脾胃功能相对低下,为了减轻脾胃的负担,保证脾胃健康,我们应该多吃养胃食物,如一些质地软、口味清淡的食材,具体有:面食、包子、馒头、小米粥、燕麦粥、菠菜、南瓜、西兰花等等。

天气炎热,人体内火旺盛,新陈代谢较快,容易造成食欲低下,口干舌燥等症状,夏季饮食需要以生津止渴为原则,加大人体的食欲感,补充足够的营养,满足身体对养分的需求。例如:山楂、樱桃、芒果、李子、红枣煮鸡、凤梨炖玉米、菱角炖大骨、番茄炒蛋等


05


适量增加碱性食物


夏季,很容易流汗,身体的盐以及钾离子也会流失,身体就会出现酸多碱少的情况。如果想要维持体内正常的ph值,那么就要适当的多吃一些碱性食物,例如冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜等,不仅可以维持身体的酸碱平衡,还可以防暑、祛湿、缓解疲劳、提神醒脑等。

另外,夏季多吃一些瓜类的蔬菜,这些蔬菜的含水量很高,大都在百分之九十以上,除了对身体酸碱平衡有利之外,还具有降血压、保护血管的作用。



初夏一周食谱

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周一

早餐:玉米、水煮鸡蛋、牛奶(鲜玉米100g、鸡蛋60g、灭菌奶200ml)

加餐:坚果(巴旦木10g)

午餐:小麦饭、芹菜香干炒肉(小麦25g、大米50g、猪瘦肉80g、香干50g、芹菜120g)

加餐:猕猴桃(100g)

晚餐:小麦饭、胡萝卜炒虾仁、凉拌黄瓜(小麦20g、大米40g、虾仁80g、胡萝卜100g、黄瓜200g)

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周二

早餐:蒸红薯、豆浆、坚果(红薯100g、大豆20g、芝麻5g、杏仁10g)

加餐:香蕉(120g)

午餐:杂粮饭、番茄胡萝卜炖牛肉、炒双花(红米15g、黑米15g、糙米30g、番茄60g、牛肉85g、胡萝卜60g、西蓝花60g、菜花60g)

加餐:圣女果(100g)

晚餐:杂粮饭、冬瓜木耳炒肉、蒜蓉时蔬(红米10g、黑米10g、糙米20g、鸡胸肉80g、冬瓜100g、水发木耳30g、莴笋尖120g)

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周三

早餐:绿豆粥、水果(绿豆25g、大米50g、砂糖10g、枸杞5g、甜瓜100g)

加餐:花生(10g)

午餐:香菇青菜面条、凉拌虾仁海带丝(面条生60g、香菇鲜30g、胡萝卜30g、菠菜80g、虾仁40g、海带丝50g)

加餐:酸奶(100g)

晚餐:绿豆粥、扁豆炒肉、蒜蓉豆芽(绿豆15g、大米35g、砂糖5g、瘦肉50g、扁豆90g、豆芽100g)

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周四

早餐:番茄、牛奶、燕麦粥(番茄60g、灭菌奶200ml、燕麦25g、大米50g)

加餐:核桃(10g)

午餐:红豆饭、鲫鱼炖豆腐、清炒时蔬(红豆25g、大米50g、鲫鱼75g、豆腐40g、青菜100g)

加餐:西瓜(80g)

晚餐:红豆饭、莴笋胡萝卜炒肉(红豆15g、大米30g、莴笋50g、胡萝卜45g、瘦肉50g)

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周五

早餐:燕麦牛奶拌谷物片(牛奶100g、杂粮混合谷物片30g、燕麦15g)

加餐:巴旦木(10g)

午餐:米饭、苦瓜炒蛋、醋溜茄子(大米60g、苦瓜150g、鸡蛋100g、茄子80g)

加餐:芒果(80g)

晚餐:米饭、芦笋炒猪肝、凉拌菠菜(大米50g、芦笋80g、猪肝60g、菠菜150g)

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周六

早餐:水煮鸡蛋、牛奶、蒸山药(鸡蛋60g、灭菌奶200ml、山药100g)

加餐:花生(10g)

午餐:米饭、芹菜香干炒牛肉、紫苏黄瓜(大米60g、牛肉60g、香干50g、芹菜80g、黄瓜100g、紫苏10g)

加餐:脆桃(100g)

晚餐:米饭、苦瓜炒肉片、虾米白菜汤(大米50g、苦瓜80g、瘦肉60g、虾米10g、白菜100g、香菜5g)

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周天

早餐:虾仁生菜面、酸奶(虾仁35g、生菜80g、胡萝卜30g、面条生40g、酸奶100g)

加餐:核桃(10g)

午餐:杂粮饭、银鱼蒸蛋、冬瓜炖排骨(黑米15g、红米15g、糙米30g、银鱼30g、鸡蛋100g、冬瓜150g、排骨60g)

加餐:葡萄(80g)

晚餐:杂粮饭、什锦鸡丁、凉拌南瓜丝(黑米10g、红米10g、糙米30g、鸡肉80g、口蘑60g、黄瓜60g、香菇60g、嫩南瓜100g)

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在《中国居民膳食指南(2016)》量化了到底什么是“食物多样”,总结下来关键点就是:

一、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

二、平均每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物。

三、每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-100g,薯类50-100g。

四、食物多样、谷类为主是平衡膳食宝塔的重要特征。

目前大部分出现的身体肥胖都有一个普遍的原因就是食物种类单一、饮食结构不规律、营养元素缺乏等。


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