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同样一日三餐吃碳水,为什么日本肥胖率这么低?

发表时间:2021-10-18 17:02
2020年5月,世卫组织发布的《2020世界卫生统计报告》显示,日本成年人的肥胖率仅4.3%。同时,日本为健康预期寿命最长(74.8岁)的国家。


很多人都知道,摄入过多的碳水化合物(如米面等主食)是诱发肥胖的原因之一。那么,为什么日本人同样一日三餐爱吃碳水,肥胖率却这么低?


资料图片。寇晓雯 摄


日本吃碳水,肥胖率低的三个原因


众所周知,日本人也是爱吃碳水的。在他们的餐桌上,寿司、饭团很常见。有些国人去到日本后,会发现日本人吃饺子还要配米饭,由此可见他们对碳水的热爱有多深沉了。但是,总体上看,日本人都偏瘦,肥胖率也很低。


江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华2021年10月在人民日报健康客户端健康号指出,尽管亚洲人普遍以碳水为主食,但在饮食划分上还是存在一定的差异的,日本人三餐都吃碳水,但肥胖率仍然很低有三个原因:


1、吃冷不吃热,减少淀粉分解热量


碳水中主要成分是淀粉。这种物质会随着烹饪的过程而不断的膨胀,淀粉颗粒随着温度、水分的影响,产生糊化。在热的时候,淀粉糊化的程度更深,更容易分解为葡萄糖,产生热量,导致血糖升高。


但是日本人更喜欢吃饭团、寿司等比较凉的碳水。在米饭放凉后,淀粉颗粒会凝结成晶体,不容易分解,也能抵抗淀粉酶的分解。这也被称为“淀粉老化”或者“抗性淀粉”。


资料图片。姜洁斯摄


2、吃硬不吃软,减缓吸收速度


米饭煮的比较硬,粒粒分明是很多日式寿司的灵魂。这也是日本人吃碳水却不长胖的一个小技巧。


前面提到的淀粉糊化原理也同样适用于这里。淀粉颗粒在充分糊化后,就会更容易被消化吸收。


相比于粒粒分明的米饭,煮的软烂的米粥更容易被消化吸收,也更容易饿。吃比较硬的米饭也能减缓餐后消化吸收碳水的速度,从而更长时间的维持饱腹感。


3、餐餐吃碳水,总量却很少


虽然日本人喜欢每一餐都吃碳水,但真正分配到每一餐中的主食分量却非常少。


早餐大多是粥、米饭或者鸡蛋,在便利店可以买到一些三明治,但可以看到的是分量比较少,大多是两片吐司夹着一些蔬菜或者水果,再从中间切开。


日本人的午餐大多是自己带的便当,里面包括米饭、蔬菜、鱼肉以及一些水果。这也可以参考国内的便利店,便当的分量不多,米饭也大多只有一小块,但蔬菜等占比非常高。


而晚餐大多是蒸煮的食物,或者是味增汤,茶泡饭等,他们的晚餐和午餐差不多,但是更加清淡。


资料图片。任璇摄


不少人对日本人的一日三餐,给予的评价是“看上去很健康,但根本吃不下。”吃得少了,肥胖的风险自然也就降低了不少。


而且,让你每天都吃又冷、又硬的米饭,或许人们真的会没什么食欲。想减肥的人,不妨试试看将米饭煮的稍微硬一点,微微放凉后再吃。


这5大习惯也值得学习!


1、能站着不坐着,能走就不站着


日本东京大学大学院医学系研究科糖尿病·代谢内科专家青山倫久2017年接受健康时报采访时曾说,日本人不是特别喜欢专门运动,但他们的生活中却“不闲着”。能站着不坐着,能走就不站着。由于日本的生活设施大多比较集中,很多日本人都喜欢步行或者骑自行车出门,无意中就得到了锻炼。


扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华也指出,在日本比较发达的是电车轨道,但大多分布在主干道等地区。在一些狭长的乡村道路或者小路,受到地形的影响,骑车也不是很方便。日本人更多采用步行出行的方法。这也就让日本人平时的运动消耗比较大。


2、口味清淡,喜欢清淡饮食


低油脂、低盐、多蒸煮、多生食是日式饮食的“精髓”。


济南市中心医院消化一科主任医师王德荣医生2006年在健康时报刊文表示,在日本的餐馆里,一棵卷心菜蒸过之后,蘸着日本特有的调味汁食用就是一道美食;沙拉也被改良的,新鲜的蔬菜只撒少许盐,滴几滴橄榄油,再撒上点芝麻就算一道“沙拉”被端上了餐桌。


日本料理也被称为“水料理”。在日本饮食中普遍少油、少盐、少调味品,其饮食原则是尽量使各种饮食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、红烧等烹调方法,多用清蒸、凉拌或水煮。日本人吃海产品、豆制品和蔬菜也不用大量的油爆炒和红烧,基本上是生吃或拌成沙拉。


王德荣医生介绍,清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质,减少致癌物质的产生,对健康和长寿意义重大。


3、喜欢吃海产品,几乎每顿饭都有


日本是岛国,四周环岛,所以他们的海产品是非常丰盛的。


每年3月~5月,六线鱼、乌贼、蛤蜊、石鲈、鲱鱼等成了日本人餐桌上的“座上客”;到了6月~8月,鲍鱼、鳗鱼、鲇鱼、黑目鲷等开始唱主角;秋天则是康吉鳗鱼、鲽鱼、秋刀鱼、金枪鱼的天下;冬季当属鳕鱼、鲭鱼、鲔鱼等最美味。


据日本新华侨报报道,每年秋天日本很多地方举办秋刀鱼节,万人吃鱼的场面不可谓不壮观。


数据显示,日本每年人均吃鱼由70多公斤增长到100多公斤,甚至超过人均大米的消耗量,是法国人均吃鱼量的两倍多。


资料图片。李蔚海 摄


一年四季,鱼是每个日本家庭餐桌少不了的必备菜品。比如很多人熟悉的鳗鱼饭,不足全球人口2%的日本人,却吃掉了全球70%的鳗鱼。


4、喜欢喝茶,茶多酚等有助于消化代谢


日本人非常喜欢喝茶,热情一点不比国人少。2006年,在日本举行了一场特殊的茶会,14718人在茶会上同时喝尽一杯抹茶,创造了同时喝茶人数的吉尼斯世界纪录。


解放军总医院第四医学中心妇产科副主任医师葛静2014年在健康时报刊文指出,茶叶含有茶多酚、芳香油、矿物质、蛋白质、维生素等营养成分,特别是淡绿茶,对加强心肾功能、促进血液循环、帮助消化是大有好处的。


5、尽量自己做便当,很少“吃外卖”


大家或多或少都看过日本的便当文化,不管是上班族还是学生党,大多都会带着便当出门当作午餐。自己做料理,还是会比较注重营养搭配的,也不会像外卖那样加入比较多的盐和油。


在日本文化中早餐是三餐中最重要的一餐,所以长久以来日本妇女每天早上都要为家人准备丰富又健康的早餐。很多家庭是让小朋友吃完早餐才能出门,中午也会带妈妈做的便当。


而对比国内,现在很多年轻人往往一顿饭点个外卖,草草了事,不太爱自己动手做饭,长此以往就容易长肉发胖,影响健康。



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